15+ modi per prevenire il burnout (oggi e in futuro)

15+ modi per prevenire il burnout (oggi e in futuro)

15+ modi per prevenire il burnout (oggi e in futuro)
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02 июня 2020

Quando si soffre di esaurimento, può sembrare infinito. Potresti sentire che non esiste una cura per la tua stanchezza, come se fosse una condizione permanente che devi accettare. Ma ci sono molti modi per far fronte al burnout, guarire da esso e persino impedire che il burnout si ripeta.


Questa guida spiegherà cos’è il burnout, come riconoscerlo e le strategie che è possibile utilizzare per far fronte e persino guarire dal burnout.

Come riconoscere il burnout

È importante capire che il burnout non è la stessa cosa dell’essere stanco. La stanchezza ordinaria è uno stato temporaneo. Ti senti stanco, vai a letto e ti svegli sentendoti riposato.

Il burnout, d’altra parte, è caratterizzato da un esaurimento costante e impenetrabile. Quando si lotta con il burnout diventa impossibile sentirsi riposati. Anche le parti migliori del tuo lavoro sono noiose.

Come prevenire il burnout

Modi per affrontare e prevenire il burnout

�� Nota; I sintomi del burnout possono essere molto simili ai sintomi della depressione. Se ritieni che i metodi di coping elencati in questo articolo non forniscano un rilascio significativo, chiedi aiuto professionale a un terapista o psichiatra.

1. Prenditi del tempo libero

La prima cosa che devi fare se stai lottando con il burnout è prendersi un po ‘di tempo libero. Questo non significa solo tempo lontano dal lavoro. Questo significa trascorrere del tempo rilassando o facendo cose che rinnovano la tua energia mentale, come le escursioni nei boschi. Anche un lungo weekend trascorso facendo qualcosa che ti piace davvero può aiutarti a prevenire il burnout.

La cosa fondamentale di questa volta è che devi spegnere completamente la tua mente lavorativa. Non controllare la tua email, rispondere alle chiamate dal lavoro o fare il check-in con i tuoi colleghi. Devi completare la separazione dal tuo lavoro.

2. Diario

Diario di ciò con cui stai lottando, come si sente il tuo burnout e da cosa è causato il tuo burnout. Crea un piano passo-passo per affrontarlo. Quando ti senti sopraffatto, come se non sapessi più cosa fare, rivolgiti a questo piano per avere una guida.

Prevenzione del burnout: app di journaling del primo giorno

Preferisco il journaling con carta e penna, ma ci sono molti modi per scrivere un journal.

Puoi utilizzare un documento in Word o Google Drive, un’app per prendere appunti, un’app di journaling specializzata come Giorno uno, un’app di registrazione vocale o persino la funzione di registrazione video del telefono.

L’importante è che ti prenda questo tempo per autoriflessione.

Suggerimento bonus: Per una spinta a lungo termine alla tua salute mentale, considera di tenere a diario di gratitudine.

3. Avere un cuore a cuore con un caro amico o terapeuta

Parla attraverso le tue lotte con qualcuno di cui ti fidi. Idealmente, anche questa persona sarà separata dalla tua situazione (quindi un collega probabilmente non è la soluzione migliore). Una prospettiva esterna può aiutarti a vedere le cose sotto una luce diversa e forse anche aiutarti a trovare soluzioni.

La chiave qui è l’onestà. Non ti sentirai meglio se lo dici "Sono sfinito tutto il tempo." Devi esplorare cosa sta succedendo nella tua vita e da dove proviene quell’esaurimento. Questo non solo ti aiuterà a far fronte nel momento, ma ti aiuterà a prevenire il burnout in futuro.

4. Fai una pausa dall’alcol e dalla caffeina

Quando stai lottando con il burnout, potrebbe sembrare che l’alcool e la caffeina siano le uniche cose che ti fanno andare avanti, ma stanno effettivamente peggiorando.

alcool interrompe i percorsi di comunicazione nel tuo cervello, danneggiando la tua capacità di regolare le emozioni.

Caffeina aumenta l’ansia e crea problemi di sonno. Se stai lottando con il burnout, potrebbe essere il momento di disintossicarti da entrambi.

Tieni presente che ciò non significa che devi interrompere definitivamente l’alcol o la caffeina. Puoi riprenderne uno o entrambi con moderazione dopo esserti ripreso dal burnout. Fino ad allora, tuttavia, ritaglia queste sostanze in modo che il tuo cervello e il tuo corpo possano guarire.

Prevenire il burnout: limitare il caffè

5. Costruisci una pratica di meditazione

Meditazione e pratiche basate sulla meditazione può ridurre l’ansia e la depressione e persino migliorare la qualità del sonno. Questo lo rende non solo uno dei modi migliori per far fronte al burnout, ma anche uno dei modi migliori per prevenire il burnout in futuro.

Ci sono migliaia di risorse disponibili per aiutarti a sviluppare una pratica di meditazione efficace, tra cui diverse app telefoniche. Consiglio vivamente 10% Happpier e Calma.

6. Trova un tipo di esercizio che ami

Prevenire il burnout facendo sport

Se hai prestato attenzione al discorso sulla salute nell’ultimo decennio, sai che la ricerca approfondita ha dimostrato i benefici dell’esercizio fisico per la salute mentale.

Tuttavia, creare una routine di allenamento – e attenersi ad essa – è più facile a dirsi che a farsi. Il modo migliore per realizzarlo è trovare un esercizio che ami veramente fare.

Cerca qualcosa che sia divertente, ma che ti incoraggi anche a spingerti e crescere, costruendo la tua fiducia. Alcune grandi attività da considerare sono l’arrampicata su roccia, le arti marziali e la danza.

7. Regalati uno sbocco creativo

Scegli un nuovo hobby creativo senza pressione o torna a uno vecchio. Se puoi, segui le lezioni in modo da immergerti in una comunità di supporto allo stesso tempo. Se le lezioni sono troppo costose o inesistenti nel luogo in cui vivi, insegnati a usare i video di YouTube.

La cosa importante qui è che non ti senti sotto pressione per creare a un certo livello di qualità o produttività. Questo dovrebbe essere qualcosa che fai al tuo ritmo, puramente per il tuo divertimento, senza alcun obiettivo di monetizzazione. Quando tutti i nostri hobby diventano trambusto, iniziano a sentirsi come al lavoro e questo peggiora il burnout, non meglio.

fai un hobby

8. Rafforzare ed espandere la propria rete di supporto

Potresti essere un introverso, ma sei ancora umano e gli umani sono creature sociali. Abbiamo bisogno di amicizia. Far parte di una comunità aumenta la nostra capacità di recupero e ci dà qualcuno a cui rivolgersi quando siamo sopraffatti. Sentirsi isolati, d’altra parte, può contribuire in modo significativo al burnout.

Uno dei modi migliori per prevenire il burnout è quello di immergersi nella comunità. Se hai amici che ti supportano ma ti senti disconnesso da loro, fai alcune telefonate o organizza un incontro (forse non in questo momento, però). Se non hai una forte rete di amici, esci e incontra alcune persone. Alcune delle cose di cui abbiamo già discusso, come le lezioni di arte, sono ottimi modi per farlo.

9. Migliora l’igiene del sonno

Quando non ti riposi a sufficienza o quando riposi di bassa qualità, la tua mente e il tuo corpo non hanno il tempo di elaborare tutto dal giorno prima del risveglio. Questo ti fa sentire esausto il giorno successivo. E se non affronti questo problema, le altre strategie in questo elenco avranno un effetto minimo.

regola il tuo sonno

Ecco alcuni modi per migliorare l’igiene del sonno:

  • Concediti un orario fisso a letto e mantieniti
  • Tieni l’elettronica, in particolare la TV, fuori dalla camera da letto
  • Fai un’attività rilassante come leggere l’ultima ora prima di dormire
  • Evitare l’elettronica prima di dormire; se devi assolutamente usare l’elettronica a tarda notte, usa qualcosa di simile flusso per filtrare la luce blu
  • Evita gli spuntini a tarda notte e se devi assolutamente fare tardi la sera

Ci sono anche molti altri modi per farlo migliorare la qualità del sonno.

10. Migliora la tua dieta

La tua dieta ha un impatto enorme sui tuoi livelli di energia. Gli alimenti ricchi di zuccheri creano un ciclo di brevi picchi di energia seguiti da arresti anomali prolungati. Una dieta ricca di zuccheri può anche portare a irrequietezza, meno sonno ristoratore. Ciò rende la riduzione dell’assunzione di zucchero uno dei modi migliori per superare il burnout e prevenirne il ripetersi.

Anche lo zucchero dipendenza, e metti praticamente tutto ciò che viene elaborato, quindi può essere difficile da evitare. Inizia riducendo o eliminando completamente il pop e il succo. Una volta che ti senti a tuo agio con queste restrizioni, puoi introdurne altre.

11. Rendi il tuo lavoro un posto più accogliente

Ci sono due diversi livelli per questo. Innanzitutto, assicurati che l’area di lavoro sia ottimizzata ergonomicamente. Ciò ridurrà lo sforzo fisico associato al tuo lavoro.

In secondo luogo, vuoi rendere il tuo posto di lavoro energizzante, non drenante. Decora il tuo spazio con cose come calendari motivazionali e immagini di persone che ti ispirano. Prendi una piccola pianta di bambù o, se possibile, posiziona più piante da interno nello spazio. Trasformalo in uno spazio dove vuoi davvero essere.

Un altro ottimo modo per cambiare qualcosa sul posto di lavoro è quello di dare una possibilità ai banchi in piedi. Passare dalla posizione seduta a quella eretta può dare un sorprendente aumento della produttività.

posto di lavoro

12. Chiedere responsabilità diverse sul lavoro

Il burnout è spesso creato da un senso di monotonia. Quando facciamo sempre la stessa cosa, inevitabilmente iniziamo a sentirci come se fossimo in una carreggiata. Questo è il motivo per cui il detto "un cambiamento è buono come un riposo" è così popolare. E un modo semplice per creare un cambiamento è quello di assumere diverse responsabilità sul lavoro.

La chiave qui è che vuoi assumerti responsabilità diverse, non più responsabilità. Se ti senti esaurito, maggiori responsabilità ti faranno solo sentire peggio.

13. Lavora lontano dalla tua scrivania

Un altro ottimo modo per scuotere la routine è lavorare lontano dalla scrivania. Questo può significare lavorare da casa o lavorare in un luogo pubblico come un bar o una biblioteca. A seconda del tipo di lavoro che stai svolgendo, potrebbe anche significare lavorare in un parco.

Questa strategia, tuttavia, corre il rischio di sfocare il confine tra la tua vita lavorativa e la tua vita domestica. Se scegli di lavorare da casa, ti consiglio vivamente di designare un’area specifica come area di lavoro. Funziona solo all’interno di quello spazio. E sì, questo include la risposta alle e-mail di lavoro.

14. Valuta come trascorri il tuo tempo

tempo

Un altro motivo per cui potresti soffrire di esaurimento è la cattiva gestione del tempo. Puoi determinare se questo è un problema monitorando il tuo tempo con uno dei migliori strumenti di monitoraggio del tempo.

Alcuni aspetti da tenere d’occhio sono il tempo eccessivo dedicato ai social media, la navigazione sul Web senza uno scopo specifico e progetti di lavoro che in realtà non ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi. Potresti anche dare un’occhiata alla nostra guida alla gestione del tempo per i liberi professionisti.

15. Creare una routine di liquidazione dopo il lavoro

Uno dei maggiori problemi con cui molte persone lottano oggi è la mancanza di separazione tra la vita lavorativa e quella domestica. I loro cervelli non abbandonano mai completamente la modalità di lavoro, rendendo impossibile il relax. Una routine di rilassamento è un ottimo modo per dire al tuo cervello che è ora di smettere di funzionare.

La tua routine di liquidazione non deve essere complicata. Qualcosa di semplice come cambiare l’abito da lavoro e il pigiama può segnalare al tuo cervello che è tempo di rilassarsi. Se hai bisogno di qualcosa di più attivo, ti consiglio di inserire nel diario le tue opinioni su ciò che hai fatto durante la giornata lavorativa. Questa tecnica è stata estremamente utile nella mia lotta per mantenere la separazione tra lavoro e relax.

16. Lascia il tuo lavoro

A volte il burnout non riguarda te o la tua routine. A volte si tratta della cultura dell’azienda per cui lavori. Se ti trovi in ​​un ciclo di burnout-heal-burnout, è tempo di dare un’occhiata da vicino al tuo lavoro.

Lavori ore irragionevoli? Hai trovato difficoltà a ottenere il tempo libero per guarire dal burnout? La tua azienda non è riuscita a supportarti nel prendere misure preventive? Trovi l’ambiente di lavoro emotivamente drenante o addirittura tossico? Se la risposta a una di queste domande è sì, è tempo di trovare un nuovo lavoro (entrare nell’economia dei concerti e fare soldi con Fiverr) o magari anche iniziare la propria attività di e-commerce.

Consulenza finale sui modi migliori per affrontare e prevenire il burnout

Il burnout è un problema molto reale per molte persone, ma puoi superarlo. Un’attenta pianificazione e cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutare a prevenire il ripetersi del burnout.

Sentirsi sopraffatto? Inizia creando un diario e classifica queste strategie dal più semplice al più difficile. Scorri l’elenco, dalla modifica più semplice a quella più difficile.

Soprattutto, ricorda che la tua salute è più importante di qualsiasi lavoro!

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Layout, presentazione e modifica di Karol K.

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